Sporten tijdens het COVID-19 tijdperk
De overheid neemt preventieve maatregelen tegen het coronavirus (COVID-19). Naar buiten gaan voor fysieke activiteit is wel nog toegelaten. Meer nog, ze moedigen het aan. Dat kunnen we enkel toejuichen. Laten we massaal blijven sporten, met aandacht voor de opgelegde richtlijnen natuurlijk.
* Ga sporten op individuele basis of met maximaal één (vaste) vriend of je partner.
* Bewaar minstens 1,5 m afstand met anderen, #socialdistancing.
Fysieke activiteit en beweging boosten jouw weerstand. Zo ben je beter beschermd tegen ongewenste indringers zoals het coronavirus. Eén voorwaarde: drijf je lichaam niet tot het uiterste. Bekijk de J-curve hieronder in welke mate je kunt bewegen om fit en gezond te blijven.
Zo werkt de J-curve
Intensieve trainingen (specifieke intervaltrainingen) en lange duurtrainingen hebben een negatieve invloed op je weerstand. Onderzoek toont aan dat je weerstand gedurende 24 à 72 uur verlaagt na zware inspanningen. Dit verhoogt het risico op infecties.
Je trainingsintensiteit bepalen
Optimaal blijf je onder 75% van je maximale hartslag. Vertaald naar de realiteit komt dit bij lopen neer op rustige duurtrainingen. Ook bij fietsen dezelfde aanbeveling: beperk je tot rustige duurtrainingen. Korte tempoblokken, zoals tempoduur of bloktraining, kun je wel in je training integreren. Racen op Zwift is leuk, maar momenteel af te raden wegens te hoge intensiteit. Waag je ook zeker niet aan een nuchtere training!
Wanneer niet sporten?
Bij de minste symptomen van ziekte – hoe mild ook – zet je je trainingen on hold. Is je partner ziek, is de kans reëel dat je ook ziek zult worden. Herneem pas je trainingen wanneer je volledig vrij bent van alle symptomen gedurende 3 dagen. Bouw nadien ook gradueel terug op.
Wat met mijn trainingsschema?
Nagenoeg al je sportieve doelen voor het voorjaar (marathons, cyclo’s, triatlons, …) zijn ofwel geannuleerd of worden verplaatst naar een later moment. Gezien de periode zat je wellicht bijna in de piek van je trainingsschema en naderde je je topvorm. Nu je event is uitgesteld, heeft het geen zin om de zwaarste trainingsweken alsnog af te werken: lange duurtrainingen hebben immers een negatieve impact op onze weerstand.
Van piekmoment naar onderhoudsfase
Zat je effectief in je piekfase, raden we je aan een rustperiode in te lassen van een tiental dagen. Deze rustperiode kun je vergelijken met de taperperiode die ingelast zou worden richting je hoofddoel. Je opgebouwde conditie onderhoud je door het terugschroeven van het volume en de intensiteit van je trainingen. Leg de focus op het onderhouden van je uithouding. Je coach zal in functie van de te volgen gezondheidsrichtlijnen je trainingsschema aanpassen. Daarnaast kun je altijd nog contact opnemen met je coach om je aangepaste doelen te bespreken. Deze periode toont zich alvast ideaal om aandacht te besteden aan blessurepreventie, door middel van core-trainingen.
Enkele aandachtspunten:
* Zorg dat je lichaam voor, tijdens en na de training gehydrateerd blijft
* Vermijd intensief diëten
* Zorg dat je energiebalans op pijl blijft
* Heb aandacht voor de opname van koolhydraten en eiwitten
* Eet een tot twee stukken fruit per dag: fruit bevat essentiële vitaminen en supplementen en hebben een positieve invloed op je weerstand.
* Slaap voldoende
* Vermijd overmatig alcoholgebruik: dit heeft een negatieve impact op je slaapkwaliteit en bijgevolg je herstel
Core Stability
Beweeg je liever thuis of wens je je spieren te versterken na je looptraining? Core Stability is een eenvoudige en goede manier om blessures te voorkomen doordat je je ‘kern’ verstevigt. Wil je meer weten over core stability en waarom het goed voor je is of ben je op zoek naar specifieke spierversterkende oefeningen, deze blogposts helpen je op weg:
Bronnen
* Calabrese, L. H., & Nieman, D. C. (1996). Excercise, immunity, and infection. Journal of the American Osteopathic Association, 166 – 176. * McMillan, G. (2020, 03 13). What should I do with my training since my goal race has been canceled. * Sankoff, J. (2020, 03 10). The Coronavirus COVID-19: What every coach needs to know.
