EFFICIËNT TRAINEN OP HARTSLAG

Wie pas start met trainen op hartslag heeft geduld nodig. Veel geduld. Je hartslag zal niet van de ene dag op de andere perfect in je trainingzone vallen, en zelfs op sommige dagen helemaal de pan uit swingen. Hoe dat komt? Daar gaan we in dit artikel verder op in.  

Meer weten over hartslagzones, beschikbare hartslagmeters voor onze app en de bijhorende intensiteit? Lees dan onze blogpost “Volg je hart(slag)”  

je hartslag en je loopsnelheid  

Later in dit artikel staan we stil bij mogelijke factoren die je hartslag kunnen beïnvloeden, maar allereerst vertrekken we vanuit het ideale scenario om de connectie tussen hartslag en loopsnelheid uit te leggen.

Wanneer je start met lopen, worden je trainingen gestuurd op basis van de intensiteit, gaande van een zeer licht gevoel tot zwaar. En daarbij hoort telkens die persoonlijke hartslag. Een looptempo dat voor de ene als zeer licht aanvoelt, kan voor een ander toch ietwat zwaar zijn. Maar daarbij hoort misschien wél exact dezelfde hartslag. Zo zie je maar… Naarmate je loopconditie overheen meerdere weken en maanden verbeterd zal je sneller kunnen lopen aan diezelfde hartslag. Het is dus niet de bedoeling om langer te kunnen lopen aan een hogere hartslag, want daar gaat het zéker niet om bij de opbouw van je conditie. Wat je wel doet is je hartslag verlagen bij diezelfde snelheid zodat je het veel langer kan volhouden. En op termijn dan ook sneller kan gaan lopen bij een hartslag die je heel lang kan volhouden.

Vergelijk jouw looptempo en je hartslagzones daarom niet één voor één met een andere loper, maar vertrek vanuit jouw eigen gevoel en ervaring. En werk vooral aan de opbouw van je conditie.

Je hartslag en je gevoel 

Je hartslag wordt niet alleen bepaald door de intensiteit van je training. Ook heel wat andere factoren kunnen invloed hebben. We zetten een paar mogelijke oorzaken voor een hogere/lagere hartslag op een rij 

• Weers- en andere omstandigheden 
  Een training in felle tegenwind. Een bergop. Té warme of té koud. Binnen op de loopband in plaats van buiten. In de bergen of aan de zee. Hogere of lagere luchtvochtigheid. Alles zal anders aanvoelen. De omstandigheden kunnen jouw hartslag de hoogte in duwen of net verlagen. Een leuke rugwind die ons een extra zetje geeft kunnen we allemaal appreciëren. Dus zit er niet mee in als je niet perfect je hartslagzones kan volgen op hellingen of in de warmte om toch maar je training te kunnen afwerken. Maar hou je gevoel wel in de gaten en vertraag als het te zwaar voelt.
• spanning 
  Sta je aan de start van je (eerste) loopevenement? Tel er dan meteen een paar slagen bij. De gezonde spanning geeft je lichaam een adrenalinekick en verhoogt automatisch je hartslag. Diezelfde kick geeft je ook nog eens een fijne mentale boost. Hou je tempo in de gaten en geniet!
• stress 
  Werkdag achter de rug? Voel je je gestresseerd en malen je gedachten als een hamster in een rad? Ga buiten lopen, vul je longen (en hersenen) met zuurstof en laat je hartslagzones even voor wat ze zijn.
• vermoeidheid 
  Een duidelijk voorbeeld van overtraining of oververmoeidheid is het moment wanneer je hartslag minder snel stijgt dan normaal. Gun jezelf vooral ook rust. Trainen met een niet-uitgerust lichaam maakt het alleen maar erger en brengt niets bij aan je conditie.
• spieren en gewrichten klaar
  Van die dagen dat het niet lukt? Een lange dag stilgezeten aan een bureau? Wat je gedaan hebt doorheen de dag kan een stevige impact hebben op je lichaam. Warm thuis even wat op met allerlei bewegingen, stretch alles goed, rek je eens goed uit en geef jezelf de tijd om er 10-15 minuten in te komen bij het lopen. Kom je er nog niet door, laat de frustratie dan achter en wellicht gaat het morgen of overmorgen een pak beter.

Blijf naar je buikgevoel luisteren en staar je niet helemaal blind op je hartslaggrafiek na de training. Maar gebruik wel je hartslagzones en probeer in de juiste zones te blijven. Als beginner is dat enorm moeilijk want je wil écht wel sneller lopen terwijl je lichaam het eigenlijk best wel zwaar heeft. Geef jezelf marge en tijd en vertrouw erop dat doorheen de weken je conditie zal bijbenen. Bij de overgang naar een nieuw trainingssegment zal je hartslag ook niet meteen in de juiste zone zitten. Je hart heeft tijd nodig om te reageren, soms zelfs een volle minuut. Leer dus je looptempo aan te voelen doorheen je lessen met je hartslagmeter als leidraad.

Test je conditie via je hartslag 

Tijd voor de test! Plan bijvoorbeeld 1x per 2 maanden een identiek loopje in, een vaste ronde van 3 tot 5 km bijvoorbeeld. Hou je tijdens die trainingen steeds zo goed mogelijk aan dezelfde hartslag waaraan je de vorige test-loopjes deed. Kijk of je aan diezelfde hartslag nu minder tijd nodig voor hetzelfde rondje. Is dat zo? Dan is je conditie erop vooruit gegaan, proficiat!

Koppel je hartslagmeter 

Heb je een borstband of armband met bluetooth connectie, of een smartwatch die hartslag via bluetooth kan uitsturen? Dan is deze te koppelen in onze Start 2 Run app.  

Heb je een hartslagmeter in huis? Check dan snel even of deze reeds compatibel is met onze Start 2 Run app. Elke hartslagmeter die de hartslag via bluetooth kan uitsturen, kan gekoppeld worden. In de praktijk hebben we reeds succesvolle testen kunnen registreren met:

• Polar Ignite 2 fitnesshorloge 
• Polar Verity Sense optische hartslagsensor 
• Polar H10 hartslagsensor 
• Polar H9 hartslagsensor 
• Garmin forerunner 245 hardloophorloge 
• Garmin forerunner 745 hardloophorloge 
• Garmin forerunner 945 smartwatch 
• Garmin HRM-Pro hartslagmeter 
• Wahoo Tickr hartslagmeter 
• Wahoo Tickr X hartslagmeter 
• Apple Watch (koppel deze niet als hartslagmeter, maar start je training vanop je watch)

Je hartslaggrafiek  

Zodra je jouw training hebt afgewerkt, krijg je een gedetailleerd beeld van je hartslag. In de grafiek zie je in welke zone je trainde, onderaan de grafiek worden je doelzones, oftewel de zone waarin vooropgesteld werd te trainen, weergegeven. Zo kan je in één oogopslag vergelijken en inschatten in welke mate je jouw training correct hebt volbracht. Via de handige touch-slider kan je jouw hartslag op een bepaald tijdstip of afstandspunt opzoeken.