Je botten versterken, kan dat?
Niet enkel te veel of te snel trainen kan leiden tot blessures. Ook je botdensiteit (oftewel botdichtheid) speelt hierin een rol. Ik geef je enkele tips hoe je je botten kunt versterken.
Wat is botdensiteit?
Naarmate je ouder wordt, daalt je botdensiteit. Hierdoor neemt de sterkte van je skelet af, ook wel osteoporose (botontkalking) genoemd. Hierdoor stijgt de kans op stressfracturen, dat zijn kleine scheurtjes in het bot. Deze overbelastingsblessure komt veel voor bij lopers. Als je mannen met vrouwen vergelijkt, dan zijn vooral vrouwen vatbaar voor dit fenomeen, voornamelijk na de menopauze. Bij de menopauze is er namelijk een afname van oestrogeen, waardoor het bot versneld wordt afgebroken. Dit proces kan helaas niet gestopt worden, maar je kan het wel afremmen. Ik geef je enkele tips.
Beter niet
Factoren die zorgen voor een verlaging van de botdichtheid
Ouder worden
Eeuwig jong blijven, willen we dat niet allemaal? De pil die je eeuwig jong houdt is nog niet uitgevonden 😉 Dit is dus een factor die we zelf niet in de hand hebben. Wel kunnen we ons jong houden door voldoende te bewegen en gezond te leven. Dat komt onze gezondheid altijd ten goede.
Te weinig bewegen
Probeer elke dag 7000- 10.000 stappen te halen en minstens een halfuur te bewegen aan een lichte tot matige intensiteit. Ga eens met de fiets naar het werk of doe je training met de Start 2 Run app.
Voeding
Bepaalde voedingsmiddelen zoals alcohol, cafeïne en een te hoge eiwitopname zouden dit proces versnellen.
Beter wel
Je botdensiteit is niet enkel genetisch bepaald, sommige factoren zorgen ervoor dat de afbraak kan afgeremd worden.
Voldoende beweging
Om de afbraak van je botdensiteit af te remmen is het belangrijk om voldoende te bewegen, en dit op alle leeftijden. Zoals in onderstaande grafiek weergegeven, neemt de botmassa snel toe in de kindertijd en bereikt deze een peik rond de leeftijd van 30 jaar. Echter blijft het belangrijk om na je 30e voldoende te bewegen, op die manier kun je de afbraak van botdensiteit afremmen en zal de curve vervlakken. Ook is het belangrijk om je kinderen te stimuleren tot fysieke activiteit. Op die manier zullen zij een grotere reserve opbouwen voor later en een hogere botmassa creëren. Neem dus volgende keer je kinderen mee op training 😊
Gezonde voeding
Gezonde voeding is altijd belangrijk en is een beschermingsfactor voor heel wat ziekten. Zorg er hierbij voor dat je voldoende calcium opneemt. Calcium is niet alleen te vinden in zuivelproducten zoals melk en kaas. Je vindt het ook in veel zaden (sesamzaad, tahin, lijnzaad), groenten (Chinese kool, waterkers), zeeproducten (sardienen, algen en zeewier) en mineraalwater. Varieer dus voldoende.
Benieuwd naar je eigen botdensiteit?
Benieuwd hoe sterk jouw botten zijn? Met een DEXA-scan wordt de calcificatiegraad van de beenderen bepaald. Op die manier krijg je een idee over de dichtheid van de botten per regio en van de verschillende beenderen in het lichaam. Een DEXA scan brengt ook je lichaamssamenstelling en vetpercentage in kaart. Meer info over een lichaamssamenstelling analyse bij Energy Lab is te vinden bij Tips.