Hielpijn verlichten: Preventie en oefeningen voor hielspoor

In samenwerking met ToPP Lokeren

‍

Pijn onder je hiel? Dit kan hielspoor zijn:

Heb je vooral ’s ochtends of na lang zitten scherpe pijn onder je hiel? Dit wordt vaak veroorzaakt door fasciitis plantaris, ook wel hielspoor zonder botaanwas genoemd. Dit is een ontsteking van de peesplaat (fascia plantaris) onder je voet, die de voetboog ondersteunt en schokken opvangt bij lopen en staan.

Symptomen

Hoe voelt het?

• Scherpe pijn onder de hiel, vooral bij de eerste stappen ’s ochtends of na lang zitten.
• De pijn vermindert meestal als je even beweegt, maar keert vaak terug bij langdurig staan of lopen.
• Soms straalt de pijn uit naar de voetzool of de bal van de voet.
• Druk op de onderzijde van de hiel doet pijn.

Mogelijke oorzaken

Hielspoor ontstaat meestal door overbelasting of een slechte spreiding van de druk over de voet:

• Langdurig  staan of lopen
      Vooral harde of eentonige ondergronden belasten de peesplaat veel.
• Harde  ondergrond
      Beton of asfalt geeft extra schokken voor je hiel.
• Schoenen  of steunzolen
     Geen of slechte ondersteuning in je schoenen kan de pees extra belasten. Draag je steunzolen? Check de slijtage en vervang ze om de 2 à 3 jaar.
• Voetafwijkingen
      Platvoeten, holvoeten of overpronatie zorgen dat de pees niet goed functioneert.
• Verkorte  kuitspieren of achillespees
      Als deze spieren te strak zijn, wordt de peesplaat extra op rek gebracht bij elke stap.
• Overgewicht
      Extra gewicht verhoogt de druk op de peesplaat bij elke stap.

Wat kan je doen?

Afhankelijk van de oorzaak kun je gericht aan de slag:

 1. Verminder de belasting

• Loop minder kilometers of vervang sommige trainingen door fiets- of  zwemtraining.
  ‍

2. Pijnvermindering en herstel

• Voetzoolmassage: Rol voorzichtig over een tennisbal of fasciabal om de pees los te maken.
• IJs: Zet je voet 10–15 minuten op een ijszak of rol over een bevroren flesje water met je voet.
• Stretching: Rek de kuitspieren en mobiliseer de enkel om spanning op de peesplaat te verminderen.
• Loopanalyse:  Ga langs bij een loopspeciaalzaak bv. Runners’ Lab voor nieuwe loopschoenen of een check van je huidige loopschoenen.
• Steunzolen: Raadpleeg een podoloog om te onderzoeken of je baat hebt bij zooltherapie.
• Nachtspalken: Deze houden de pees in gerekte positie tijdens de slaap en verminderen ochtendpijn (bijvoorbeeld Strassbourger sock).
  ‍

3.Geleidelijk weer opbouwen

• Merk je verbetering? Bouw dan langzaam je belasting weer op met een schema.
• Begin met korte, rustige trainingen en luister naar je lichaam.
• Komt de pijn terug? Dan ben je waarschijnlijk te snel gegaan.
  ‍

Wanneer hulp inschakelen?

Geven bovenstaande tips geen verlichting? Neem dan contact op met een kinesist of sportarts. Zij kunnen je persoonlijk onderzoeken en een gericht behandelplan opstellen.

‍

Meer info?

• Als lopers krachtpatsers worden (deel 1)
• Als lopers krachtpatsers worden (deel 2)
• Het risico op blessures begint in je hoofd

‍