Verminder je rugpijn

In samenwerking met ToPP Lokeren

‍

Pijn in je onderrug tijdens het lopen? Dit is wat er aan de hand kan zijn:

Wat is een rugblessure of lumbale overbelasting?

Ervaar je pijn of stijfheid in je onderrug tijdens of na het lopen? Dan kan er sprake zijn van een lumbale overbelasting, een irritatie van de spieren, gewrichten of tussenwervelschijven in de onderrug. Dit komt vaak door een combinatie van slechte houding, zwakke rompspierenen een gebrek aan stabiliteit in de romp.

Hoe voelt het aan?

De klachten kunnen variëren van mild tot storend, en voelen vaak zo aan:

• Zeurende of stekende pijn laag in de rug
• Stijfheid  bij het opstaan of na lang zitten of staan
• Pijn  bij het lopen, vooral bij het neerkomen van de voet
• Soms uitstraling naar de bil of het bovenbeen

Mogelijke oorzaken

Rugklachten bij lopers ontstaan meestal door een samenspel van houdings- en spierfactoren:

• Zwakke  core- en bilspieren
      Wanneer de rompspieren onvoldoende ondersteunen, krijgt de onderrug extra belasting bij elke stap.
• Slechte  looptechniek of houding
      Een te holle rug (overmatige lendenlordose) tijdens het lopen zorgt voor extra spanning op de onderrug.
• Te  harde ondergrond of versleten schoenen
      Elke stap geeft een schok die via de benen tot in de rug doorkomt — slechte demping vergroot de belasting.
• Te  weinig rompstabiliteitstraining
      Een sterke core zorgt voor een stabiel bekken en minder belasting op de rug.
• Langdurig  zitten of stijve heupbuigers
      Dit zorgt ervoor dat het bekken naar voren kantelt, waardoor de onderrug  continu onder spanning staat.

Wat kan je zelf doen?

Een rugblessure vraagt om een combinatie van belasting aanpassen, versterken en versoepelen:

1. Belasting  verminderen
       Loop tijdelijk minder of op een zachtere ondergrond (zoals bos of piste). Vermijd schokken zolang de pijn aanwezig is.
2. Core-  en bilspierversterking
       Oefeningen zoals plank, bird-dog en glute bridge versterken de spieren die je rug ondersteunen.
3. Stretching  van heupbuigers en hamstrings
       Rek dagelijks om spanning in de onderrug te verminderen en je houding te verbeteren.
4. Let  op je houding bij het lopen
       Vermijd een overdreven holle rug. Denk aan een lichte aanspanning van de buikspieren en een rechte romp.
5. Warmte of ijs toepassen
       Warmte ontspant gespannen spieren, terwijl ijs helpt bij acute pijn of ontsteking.
6. Laat  je adviseren door een podoloog of loopspeciaalzaak omtrent loopschoenen  en/of steunzolen.

Wanneer professionele hulp inschakelen?

Blijven de rugklachten langer dan 2 à 3 weken duren, of voel je pijn bij dagelijkse activiteiten?
Laat dan je houding, looptechniek en spierbalans nakijken door een kinesitherapeut of sportarts. Zo kun je de oorzaak gericht aanpakken en herval vermijden.

‍

Meer info?

• Als lopers krachtpatsers worden (deel 1)
• Als lopers krachtpatsers worden (deel 2)
• Het risico op blessures begint in je hoofd

‍