Voorkom en herstel van pijn aan je achillespees

‍

Pijn in je achillespees? Zo herken je een ontsteking:

Heb je pijn of stijfheid achteraan je hiel of in je achillespees, vooral ’s ochtends of bij de eerste passen? Dit kan een achillespeesontsteking zijn, ook wel achillestendinopathie genoemd. Het is een irritatie of ontsteking van de grote pees die je kuitspieren met je hiel verbindt.

Symptomen

Hoe voelt het?

• Pijn en stijfheid in de achillespees, vooral ’s ochtends of bij de eerste stappen.
• Pijn bij lopen, springen of traplopen.
• Soms merk je verdikking, zwelling of warmte rond de pees.
• Soms een knisperend gevoel bij bewegen.

Mogelijke oorzaken

Een achillespeesontsteking ontstaat vaak door overbelasting of een combinatie van spier- en voetfactoren:

• Te snelle trainingsopbouw of te veel heuvels/sprintwerk
      Je pees heeft tijd nodig om sterker te worden.
• Schoenen of steunzolen
      Slechte of versleten schoenen / steunzolen geven onvoldoende demping.
• Verkorte  of stijve kuitspieren
      Strakke spieren trekken aan de achillespees en verhogen het risico op irritatie.
• Overpronatie  van de voet
      Een naar binnen zakkende voet zorgt voor extra belasting op de pees.
• Onvoldoende  herstel tussen trainingen
      Te weinig rust geeft onvoldoende tijd voor de pees om te herstellen en sterker te worden.

Wat kan je zelf doen?

1. Verminder de belasting

• Loop minder of kies alternatieve trainingen zoals fietsen of zwemmen.
  ‍

2. Pijnvermindering en herstel

• IJs: 10–15 minuten na belasting om zwelling en pijn te verminderen.
• Stretching  van de kuitspieren: Ontspant de achillespees en vermindert spanning.
• Excentrische  kuitoefeningen: Bijvoorbeeld op een trap afrollen met de hiel, versterkt de pees geleidelijk.
• Goede schoenen en eventueel steunzolen: Ondersteunen de voetboog en verminderen overbelasting.
  ‍

3.Geleidelijk weer opbouwen

• Merk je verbetering? Begin dan langzaam met trainen en bouw de belasting geleidelijk op.
• Luister naar je lichaam: komt de pijn terug, dan ben je te snel gegaan.
  ‍

Wanneer hulp inschakelen?

Merk je geen verbetering met onze tips? Neem contact op met een kinesist of sportarts voor een persoonlijk behandelplan.

‍

Meer info?

• Als lopers krachtpatsers worden (deel 1)
• Als lopers krachtpatsers worden (deel 2)
• Het risico op blessures begint in je hoofd

‍