App \ Looptips / techniek

Rust is belangrijk: het principe van supercompensatie uitgelegd

Home » Tips » Rust is belangrijk: het principe van supercompensatie uitgelegd

Supercompensatie, wat is dat? Voor de ene klinkt dit al bekend in de oren en voor de ander is deze term een groot vraagteken. Het principe is simpel, voldoende hersteltijd inlassen vooraleer je aan een nieuwe training begint. 

Als loper zitten we vaak nog in het stramien “hoe meer we trainen hoe beter we worden”. Dat klopt maar is niet helemaal waar. Het spreekt natuurlijk voor zich dat je hard moet trainen om de nodige prestaties te leveren, maar je behaalt het grootste prestatieniveau als je lichaam volledig hersteld is van vorige trainingen. Je leest het goed rust is belangrijk en het wordt beloond. 

In onderstaande grafiek tonen we het eens visueel voor:

In de eerste fase daalt je prestatieniveau omdat je je lichaam belast tijdens het trainen, daarom is het belangrijk om in fase 2 hersteltijd in te lassen. Binnen die fase herstelt je lichaam en sterkt het zich aan waardoor je in fase 3 een hoger niveau bereikt, dat noemen we supercompensatie. Om te profiteren van de prestatiewinst dien je in fase 3 je volgende training in te plannen. Laat je teveel tijd tussen en kom je in fase 4 terecht, dan neemt de winst terug af.

We stellen voor om 1 tot 2 rustdagen in te lassen daarom is het ook van belang om niet meer dan twee dagen tussen je trainingen te laten als je tot doel hebt sneller te worden. 

Hoe weet je nu of je die supercompensatie bereikt hebt? Het aantal rustdagen hangt af van de training die je gelopen hebt. Hieronder leggen we uit hoeveel hersteltijd je nodig hebt bij elk type training. Je trainingsschema bestaat uit 80% trainen aan een hoge intensiteit en 20% aan een lage intensiteit. Als je traint voor een wedstrijd is het ideale moment van supercompensatie op de dag van je loopwedstrijd.

Hersteltraining 

Na deze training kun je makkelijk na 24 uur aan een volgende training beginnen. Je traint hier op een lage intensiteit waardoor je herstel kort is. 

Heb je net een intensieve duurloop of intervaltraining afgewerkt? Dan kan je er ook voor kiezen om een hersteltraining in te plannen tijdens de herstelfase na je intensieve duurloop of intervaltraining. Lel wel, als je je hersteltraining plant in de herstelfase, reken dan 1 à 2 dagen extra rust vooraleer je je volgende training aanvat.  

Extensieve duurloop

Tijdens deze training loop je ook aan een lage intensiteit maar sneller dan je hersteltraining. Hierbij bedraagt de rustperiode 24 tot 36 uur. 

Intensieve duurloop

Deze duurloop is korter en intensiever dan de extensieve duurloop, reken hierna een hersteltijd van 24 tot 48 uur. 

Intervaltraining 

Bij een intervaltraining ga je wel eens in het rood en neem je best een rustperiode van 48 tot 72 uur. In die rustperiode mag je wel ervoor opteren een hersteltraining in te plannen. Dit bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren. 

In de eerste schema’s van Start 2 Run (van 0 tot 5 km) loop je omwille van de zware lichaamsbelasting nog geen intervaltrainingen.

Herstelperiode

Tijdens de herstelperiode kun je nog steeds in beweging blijven door eens te gaan wandelen of misschien is dit het ideale moment voor stabiliteitsoefeningen. In deze blog en op ons instagramprofiel: @start2run_belgie (www.instagram.com/start2run_belgie/) vind je tal van video’s die je op deze dagen kan volgen.