Tips voor je warming-up
Waarom opwarmen? Een goede warming-up bereidt je lichaam voor op de inspanning die volgt. Je spieren en pezen worden geactiveerd, je hartslag gaat geleidelijk omhoog en je bloedsomloop versnelt. Zo verklein je het risico op blessures en start je je training met meer energie.
Hoe ziet een warming-up eruit?
Afhankelijk van je niveau kan dit variëren van een paar minuten stevig stappen tot rustig joggen, aangevuld met activerende of dynamische oefeningen. Het doel? De spiergroepen activeren die je tijdens het lopen gebruikt: kuitspieren, hamstrings, quadriceps en bilspieren.
Oefeningen per spiergroep
- Kuitspieren: calf raises – zowel met gestrekt been als met een lichte buiging.
- Quadriceps: lunges
- Hamstrings: hamstring sweeps
- Bilspieren: glute clamshells
Tip: statisch stretchen (klassiek rekken zonder beweging) laat je beter achterwege. Het vermindert tijdelijk je explosiviteit en neuromusculaire activatie.
Extra voor gevorderden
Ben je al wat meer ervaren? Dan kun je extra oefeningen toevoegen zoals plyometrie of sprongoefeningen om ook je pezen en gewrichten wakker te schudden.
Je kan ook wat looptechnische oefeningen verwerken in je warming-up, zoals knieën heffen (skippings) of hakken-billen. Belangrijk: voer deze correct uit, liefst onder begeleiding van een coach die je techniek kan bijsturen.
Klaar voor de start!
Een goede warming-up maakt het verschil, dat is zowel voor starts als voor gevorderden. Je verkleint niet alleen de kans op blessures, je zorgt er ook voor dat je soepeler en met meer vertrouwen aan je training begint.
