Evy Gruyaert kiss emoji
Blessurepreventie

Workout plan – Week 1

Home » Tips » Workout plan – Week 1

Dit is de eerste week van het workout plan. Je bent elke dag in beweging, maar niet elke dag is even intensief. Werk de trainingen in jouw schema af op je eigen tempo en combineer ze met deze oefeningen. De oefeningen kun je gemakkelijk thuis uitvoeren, zorg per oefening voor een kleine opwarming door middel van jumping jacks, touwspringen of enkele keren de trap op en af te lopen. Ter ondersteuning heb ik enkele video’s voor je klaarstaan waarin ik de oefeningen grondig uitleg en waarbij we de oefeningen samen stap voor stap kunnen uitvoeren. 

Download het eerste workout plan hier

Oefeningen

Tijdens het lopen krijgen je benen het soms zwaar te verduren. Daarom dat het belangrijk is om je spieren voldoende aandacht en liefde te geven. Bij het uitvoeren van onderstaande oefeningen zal je merken dat je op termijn meer balans krijgt tijdens het lopen, een betere loophouding zal aannemen en je minder risico loopt op blessures. 

Als opwarming voor de oefeningen kun je best  10 Jumping Jacks (stersprongen) uitvoeren. Dit is een oefening waarbij je springt met je benen uit elkaar zodat ze wijd uit elkaar komen te staan. Tegelijkertijd beweeg je je armen naar omhoog, tot boven je hoofd. Je vormt dus een soort ster tijdens het springen. 

Basis Crunch

De crunch versterkt voornamelijk jouw middelste buikspieren, waardoor je een stevigere buik zult krijgen. Tijdens deze oefening blijft de onderrug op de grond. Blijf ademen en doe deze oefening 10 keer na elkaar. Bouw geleidelijk op naar reeksen van 20 en 30 keer. Doorloop 3 keer een reeks. 

Adductoren stretchen 

Beweeg je romp naar het gestretchte been om de spanning te verhogen. Het is belangrijk dat je een rekkend gevoel krijgt en geen pijn ervaart. Houd de positie een 20-30 seconden aan en keer terug naar je begin positie. Herhaal deze oefening 3 keer per been. 

Superman 

De superman is een goede oefening om jouw lage rugspieren te verstevigen, alsook jouw bilspieren en buikspieren! Met andere woorden, jouw hele core treedt door de superman in actie! Je kan deze oefening bovendien moeilijker maken door beide armen en benen gelijktijdig op te tillen. Houd enkele seconden aan en herhaal 20 keer. 

Hamstrings stretchen

Let bij deze oefening op dat je steeds een rechte rug aanhoudt. Voer de oefening 3 keer uit per been.