Evy Gruyaert kiss emoji
Blessurepreventie

Workout plan – Week 3

Home » Tips » Workout plan – Week 3

In week 3 geef ik je opnieuw oefeningen om je spieren te stretchen en te versterken.  

Download het derde schema hier

Week 3

Tijd voor de derde en laatste week van het workoutplan. Je bent elke dag in beweging, maar niet elke dag is even intensief. Werk de trainingen in jouw schema af op je eigen tempo en combineer ze met deze oefeningen. De oefeningen kun je gemakkelijk thuis uitvoeren, zorg per oefening voor een kleine opwarming door middel van jumping jacks, touwspringen of enkele keren de trap op en af te lopen. Ter ondersteuning heb ik enkele video’s voor je klaarstaan waarin ik de oefeningen grondig uitleg en waarbij we de oefeningen samen stap voor stap kunnen uitvoeren. 

Oefeningen

Tijdens het lopen krijgen je benen het soms zwaar te verduren. Daarom dat het belangrijk is om je spieren voldoende aandacht en liefde te geven. Bij het uitvoeren van onderstaande oefeningen zal je merken dat je op termijn meer balans krijgt tijdens het lopen, een betere loophouding zal aannemen en je minder risico loopt op blessures. 

Als opwarming voor de oefeningen kun je opnieuw  10 Jumping Jacks (stersprongen) uitvoeren. Dit is een oefening waarbij je springt met je benen uit elkaar zodat ze wijd uit elkaar komen te staan. Tegelijkertijd beweeg je je armen naar omhoog, tot boven je hoofd.

Versterk je lage rugspieren

Een lastige, maar deugdoende oefening voor je lage rugspieren! Ga op je rug liggen met je vingertoppen onder je rug. Let bij deze oefening op dat het ene been steeds een hoek van 90 graden vormt. Laat afwisselend je been gestrekt zakken tot net boven de grond. Houd deze positie 2 seconden aan en vorm opnieuw met beide benen een hoek van 90 graden. Herhaal dit enkele keren per been. Je kan deze oefening ook uitvoeren met beide benen tegelijkertijd. 

Stretch je gluteus 

Deze oefening ziet er ingewikkeld uit, maar is het niet. Het is de bedoeling om een rekkend gevoel te creëren aan de zijkant van je dij en je bilspier. Houd de positie uit het filmpje zo’n 20-30 seconden aan en ontspan erna. Wissel af van been en herhaal de oefening. 

De voorwaartse plank 

Dit is een van de meest effectieve oefeningen voor een sterke core. Maar ook jouw borst en armen zullen ermee verstevigd worden. Let wel op dat je jouw buikspieren goed opspant, zodat jouw billen niet te veel zakken of omhoogsteken! Hou de plankpositie 20 seconden aan en herhaal. 

Stretch je quadriceps 

Naast een goede stretch oefening, is dit ook een uitdagende evenwichtsoefening. Indien je het lastig hebt om je evenwicht te bewaren, kun je ook tegen een muur steunen. Hou de positie 20-30 seconden aan en keer terug naar de beginpositie. Wissel van been en herhaal de oefening.