Renforcer vos os, c’est possible ?
Les entraînements trop intenses ou trop rapides ne sont pas les seuls responsables de blessures : votre densité osseuse joue également un rôle. Je vais donc vous donner quelques conseils pour renforcer vos os.
Qu’est-ce que la densité osseuse ?
Avec l’âge, votre densité osseuse décroît, ce qui entraîne une diminution de la solidité de votre squelette. Ce phénomène, également appelé « ostéoporose », augmente le risque de fractures de stress, qui sont de petites fissures dans l’os. Cette blessure de surmenage est fréquente chez les coureurs. Si l’on compare les hommes aux femmes, ces dernières sont particulièrement sensibles à ce phénomène, surtout après la ménopause. En effet, la ménopause entraîne une diminution des œstrogènes, ce qui accélère la dégradation des os. Malheureusement, ce processus ne peut être arrêté, mais vous pouvez le ralentir. Pour ce faire, je vais vous donner quelques conseils.
À éviter
Facteurs provoquant une réduction de la densité osseuse
Vieillir
Rester jeune pour toujours, n’est-ce pas ce que nous voulons tous ? La pilule qui vous permet de rester jeune pour toujours n’a pas encore été inventée 😉 C’est donc un facteur que nous ne pouvons pas contrôler. Cependant, nous pouvons rester jeunes en faisant suffisamment d’exercice et en menant une vie saine. En effet, cela sera toujours bénéfique pour notre santé.
Pas assez d’activité physique
Essayez de faire entre 7 000 et 10 000 pas chaque jour et faites de l’exercice pendant au moins une demi-heure à une intensité légère à modérée. Allez au travail à vélo ou faites votre séance d’entraînement avec l’application Start 2 Run.
Alimentation
L’on pense que certains aliments comme l’alcool et la caféine ou encore la consommation excessive de protéines accélèrent ce processus.
À faire
Votre densité osseuse n’est pas seulement déterminée génétiquement : certains facteurs peuvent en ralentir la dégradation.
Suffisamment d’activité physique
Afin de ralentir la dégradation de votre densité osseuse, il est important de faire suffisamment d’exercice, et ce à tout âge. Comme le montre le graphique ci-dessous, la masse osseuse augmente rapidement pendant l’enfance et atteint un pic vers l’âge de 30 ans. Cependant, il est toujours important de faire suffisamment d’exercice après l’âge de 30 ans, et ce afin de ralentir la dégradation de la densité osseuse et d’aplanir la courbe. Il est également important de pousser vos enfants à l’activité physique. De cette manière, ils se constituent une réserve plus importante pour plus tard et créent une masse osseuse plus élevée. Alors, la prochaine fois, entraînez-vous avec vos enfants 😊
Alimentation saine
Une alimentation saine est toujours importante et constitue un facteur de protection contre de nombreuses maladies. Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium. Le calcium ne se trouve pas seulement dans les produits laitiers tels que le lait et le fromage. On le trouve également dans de nombreuses graines (sésame, tahini, lin), des légumes (chou chinois, cresson), des fruits de mer (sardines, algues) et des eaux minérales. Il faut donc varier suffisamment vos aliments.
Vous voulez connaître votre densité osseuse ?
Vous voulez savoir si vos os sont solides ? Un scanner DEXA permet de déterminer le degré de calcification des os. Vous pouvez ainsi vous faire une idée de la densité des os par région ainsi que des différents os du corps. Un scanner DEXA permet également de déterminer la composition de votre corps et votre pourcentage de graisse. Vous trouverez de plus amples informations sur l’analyse de la composition corporelle chez Energy Lab dans la rubrique Conseils.
