Hoe vermijd ik blessures?
Vol goede moed start je aan je trainingen. Het geeft je zo een goed gevoel dat je niet kan wachten om de volgende training af te vinken. Maar wat als er plots een blessure de kop opsteekt?
Wanneer een blessure de kop op steekt, valt het kaartenhuis helemaal in elkaar. Je motivatie zakt naar een dieptepunt, je lichaam toont pijn en je vraagt je af wat de oorzaak is. Deze tips helpen je om blessures te vermijden:
1. Een goede opwarming
Begin de kern van je training nooit koud. De eerste 5 tot 10 minuten dienen om warm te lopen. Aan een rustig tempo inlopen of wandelen is hiervoor aangewezen.
2. Verhoog je lenigheid
Er bestaan veel meningsverschillen over stretchen. Uit onderzoek blijkt dat het risico op acute blessures en andere overbelastings- blessures kleiner is bij lenige spieren. Statische rekoefeningen waarbij je 10 tot 30 seconden spanning (geen pijn!) op de spieren vast houdt zonder door te veren, zijn effectief om de lenigheid te onderhouden. Doe dit echter pas na een korte opwarming (5 tot 10 minuten loslopen). Ook via de Yoga met Evy app kan je je lenigheid verhogen. Helemaal nieuw into yoga? Kies dan voor het Start 2 Yoga – Stretch pakket. Elke oefening wordt stap voor stap uitgelegd aan de hand van video.
3. Hou je vochtbalans op peil
De vochtinname is van cruciaal belang tijdens het lopen. Uitdroging gaat gepaard met spierkrampen, snellere verzuring en vermoeidheid van de spieren en verminderde prestatie. Drink daarom voldoende vóór, tijdens en na je training.
4. Kies de juiste hardloopschoenen
Veel blessures ontstaan door onvoldoende demping en te weinig ondersteuning. Laat je adviseren door een loopspeciaalzaak bij het aankopen van loopschoenen. Vervang ze tevens om de 750 tot 1.000 km! Ontdek ook het blogbericht “hoe kies ik de juiste hardloopschoen”
5. Volg het trainingsschema
Begin rustig en regelmatig op te bouwen en neem voldoende rust tussen de trainingen door: initieel per training een volledige dag rust.Varieer eveneens in je trainingen om spieren op verschillende manieren te prikkelen. Denk bijvoorbeeld aan heuveltrainingen, boslopen, fartlek. Door bergop te lopen train je dynamisch de flexibiliteit van de kuiten en achillespezen. Bouw ook deze trainingen heel rustig op! Ontdek ook het blogbericht “De verschillende types training uitgelegd”
6. Let op je looptechniek
Een slechte houding of slechte loopgewoonten kunnen leiden tot klachten. Veel klachten worden veroorzaakt door een slechte houding. Te grote passen zorgen er bijvoorbeeld voor dat je een te harde landing op je hiel maakt, waardoor schade kan ontstaan. Te ver voorover of achterover leunen, verkeerde armbewegingen kunnen eveneens tot klachten leiden.
7. Neem voldoende rust
Tijdens looptrainingen worden de spieren op microniveau beschadigd. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden tijdens de herstelperiode. Als je de nodige rustperiode niet respecteert, stijgt de kans op een blessure die lang kan aanslepen.
8. Varieer in je loopondergrond
Bospaden en een Finse piste zijn de meest geschikte ondergronden om je lange duurlopen op uit te voeren. Ze hebben namelijk ideale dempende eigenschappen. Het is echter een goed idee om nu en dan je ondergrond af te wisselen zodat je spieren gevarieerd geprikkeld en dus getraind worden. Ontdek ook het blogbericht “Onderzocht: is lopen op zachte ondergrond echt beter?”
9. Cool down en herstel
Neem na je training de tijd om even uit te joggen of te wandelen. De intensiteit op het einde van je training geleidelijk afbouwen, zorgt voor aanzienlijk beter herstel van de spieren. Een hersteldrank met de nodige koolhydraten en eiwitten innemen binnen de 30 minuten na zwaardere trainingen of wedstrijden, werkt tevens spierherstellend.
10. Versterk je spieren met oefeningen
Krachtoefeningen voor de spieren in je kuiten, bovenbenen en spieren rondom je enkels en voeten dragen bij tot de stabiliteit en doen het risico op blessures dalen. Vergeet zeker de rompspieren en het bovenlichaam niet! In de Yoga met Evy app vind je hiervoor het “Yoga voor sporters” pakket. Een uitdagend pakket vol oefeningen die gericht zijn op het versterken en leniger maken van je spieren als sporter. Ontdek ook het blogbericht “Waarom core-stability en stretch oefeningen belangrijk zijn”