Start 2 Run – und so halten Sie durch

Sie denken spontan an die schicken Laufschuhe, die Sie vor Kurzem in einem Onlineshop oder in einem Schaufenster gesehen haben. Fantastisch! Wenn das Laufen oben auf Ihrer Liste steht, haben Sie praktisch schon den ersten Schritt gemacht. Oft klafft allerdings eine scheinbar riesige Lücke zwischen der Absicht, zu laufen, und der tatsächlichen Ausführung dieses Vorhabens.

Diese Lücke? Fehlende Zeit. „Gehst du laufen? Würde ich gerne, aber leider hab ich keine Zeit dafür.“ Wir können Ihnen mitteilen, dass diese häufig genutzte Ausrede nicht stimmt. Egal wie voll Ihr Terminkalender aussehen mag, mit etwas (kreativem) Verschieben finden Sie garantiert ein bisschen Zeit. Es gibt zu jeder Zeit 101 Dinge, die gerade wichtiger erscheinen. Das sind sie aber nicht.

Jetzt, wo wir das größte Hindernis beseitigt haben, gibt es allerdings noch andere Fallen, die zu einer Hassliebe zwischen Ihnen und Ihren Laufschuhen führen können. Gehen wir sie durch und räumen wir die wichtigsten aus dem Weg.

Ich will laufen, aber ich will auch …

Setzen Sie sich nicht zu viele Ziele auf einmal. Es ist gut möglich, dass Sie keine davon erreichen werden. Eins nach dem anderen. Sie können nicht gleichzeitig mit dem Rauchen aufhören, in der Hoffnung auf eine Beförderung zehn Stunden am Tag arbeiten und sich auf einen Marathon vorbereiten. Ist Ihr Hauptziel, mit dem Laufen anzufangen? Dann konzentrieren Sie sich nur darauf, am besten für ein ganzes Jahr.

Ich werde sofort einen Halbmarathon laufen

Sich mehr bewegen? Das klingt schwammig und wahrscheinlich werden Sie hohe Ambitionen haben. Setzen Sie sich lieber ein konkretes, realistisches Ziel. Mit erreichbaren Zwischenzielen halten Sie Ihre Motivation aufrecht. Sie dürfen ruhig große Träume haben, aber denken Sie nicht, dass Sie nach zwei Wochen Laufen bereit für einen Halbmarathon sind. Gute Ziele für den Anfang sind zum Beispiel 10.000 Schritte pro Tag oder ein 5-Kilometer-Lauf. Gönnen Sie sich außerdem viel Ruhezeit. An Ruhetagen kann sich Ihr Körper von den getätigten Anstrengungen erholen. Erholen Sie sich von der angestauten Erschöpfung und sehen Sie zu, wie Sie fitter werden. Ruhetage sind ein Muss, auch für Hochleistungssportler, damit sich die Superkompensation nicht plötzlich in Belastung verwandelt.

Ich habe einen Lauf ausfallen lassen, also …

Ist jetzt alles ruiniert? Nein. Seien Sie nicht zu streng mit sich. Ihr Gehirn sucht unterbewusst nach positiven Bestätigungen und Reizen. Haben Sie die 10.000 Schritte geschafft? Freuen Sie sich und trauen Sie sich, sich zu belohnen. Planen Sie eine Wellnessreise mit der besten Freundin oder dem besten Freund. Oder für die Männer: Gönnen Sie sich ein spannendes Fußballspiel mit Ihren Kumpels. Haben Sie an einem Tag Ihr Ziel nicht erreicht? Sehen Sie es positiv: Sie haben noch sechs weitere Tage in der Woche, um es zu schaffen. Wir empfehlen einen Laufplan wie diesen von der Lauf-App Start 2 Run. Diese Pläne können auch an Ihr Niveau angepasst werden. Außerdem passt ein Plan in Ihren Kalender. Darüber hinaus sorgen Sie damit für Regelmäßigkeit und Sie erhalten die Möglichkeit, sich allmählich zu steigern.

Anfangen und dabeibleiben

Nachdem wir das wichtigste Hindernis aus dem Weg geräumt haben, sind Sie jetzt voll im Trainingsmodus. Sie werden merken, dass es am Anfang schnell gehen kann. In den ersten Wochen werden Sie am meisten Gewicht verlieren und Ihre Kondition wird sich am schnellsten verbessern. Plötzlich werden Sie dann feststellen, dass Sie weniger Fortschritte machen. Frustration und Demotivation sind nicht weit. Um dieses Szenario zu vermeiden, geben wir Ihnen hier einige Tipps. Denken Sie daran: Spaß macht fit.

1. Verbündete
Finden Sie Partner, mit denen Sie ein gemeinsames Ziel erreichen können. Wenn Sie etwas mit anderen zusammen tun können, macht es mehr Spaß und Sie sind motivierter. Sehen Sie es nicht als „Sport machen“ an, sondern als einen Anlass zur Geselligkeit: eine wertvolle Gelegenheit, mit anderen in Kontakt zu kommen. Wenn Sie mit Partnern laufen, sind Sie außerdem weniger geneigt, es sich in letzter Minute anders zu überlegen und abzusagen. Es schafft Verantwortung. Wussten Sie übrigens, dass sich bei gemeinsamem Training nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit erhöht, sondern Sie im Schnitt auch länger trainieren?
2. Lasset Musik erklingen
Nutzen Sie das Laufen eher als Zeit für sich selbst? Ihr sportlich verpackter Moment der Entspannung? Dann kann Musik Wunder wirken. Musik kann Ihnen dabei helfen, das richtige Tempo, Ihren Laufrhythmus, zu finden. Achtung: Lassen Sie die Musik nicht das Steuer übernehmen; versuchen Sie nicht mit aller Gewalt, zum Takt zu laufen. Musik hilft Ihnen über die schwierigen Momente hinweg, sodass Sie die Anstrengung weniger spüren. Musik kann außerdem Ihre Laufleistung um bis zu 15 % erhöhen. Sportexperten nennen Musik aus gutem Grund „legales Doping zur Leistungssteigerung“.
3. Schreiben Sie Ihren Fortschritt auf
Wir haben es bereits erwähnt. Ihre ersten Schritte sind die größten. Wenn es nicht mehr so schnell geht, kann es helfen, sich Ihren Fortschritt bildlich vorzustellen. Blick Sie mit Stolz auf das zurück, was Sie schon erreicht haben. Das gibt Ihnen einen neuen Schub und die nötige Energie, um Ihre Leistungskurve weiterhin nach oben zeigen zu lassen (auch wenn sie vielleicht weniger steil nach oben geht). Wollen Sie das Gefühl, schnelle Fortschritte zu erzielen, nicht verlieren? Dann kombinieren Sie Laufen mit Krafttraining: Das stärkt Ihren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur.

Alles abgehakt. Mit diesen Tipps und Tricks sind Sie bereit, fitter als je zuvor zu werden. Zusätzlich zu einer besseren Form können Sie außerdem mit zahlreichen anderen Vorteilen rechnen. Laufen trägt zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei, ist gut für Ihr Immunsystem und verbessert Ihre Konstitution: Mit Sportarten, die eine kontinuierliche Stoßeinwirkung beinhalten, stärken Sie Ihre Knochen. Läufer haben zum Beispiel eine höhere Knochendichte als Radfahrer, da Letztere keinen direkten Bodenkontakt haben.

Stresstief, Runner’s High

Vergessen Sie nicht Ihre mentale „Fitness“. Durch das sogenannte Runner’s High werden Sie selbstbewusster und Ihr Stresslevel sinkt. Haben Sie abends Probleme beim Einschlafen? Auch das wird Ihnen viel leichter fallen. Kurz gesagt laufen Sie auf eine sorgen- und gedankenfreie Zone zu. Also wie sieht es mit dem Lauf aus?