S’ENTRAÎNER SUR LA FRÉQUENCE CARDIAQUE

Depuis l’avènement des montres connectées, notre rythme cardiaque est littéralement à portée de main. Une énorme amélioration… à condition de savoir interpréter correctement votre rythme cardiaque et d’en tirer parti pendant vos entraînements. Dans l’article ci-dessous, nous abordons l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque, les facteurs qui peuvent influencer votre fréquence cardiaque, le calcul et le réglage corrects de vos zones de fréquence cardiaque et l’interprétation de votre graphique de fréquence cardiaque dans l’application Start 2 Run.

COUREUR NOVICE ? ENTRAÎNEZ-VOUS D’ABORD EN VOUS ENTRAINANT AU SENTIMENT

Dans l’application Start 2 Run, nous choisissons consciemment de nous entraîner uniquement au ressenti dans le premier programme. Dans les 24 autres programmes, vous pouvez choisir de vous entraîner uniquement au ressenti ou au ressenti et à la fréquence cardiaque. Vous ne pouvez pas suivre aveuglément votre rythme cardiaque. Restez toujours à l’écoute de votre corps.

Lorsque vous vous entraînez au ressenti dans l’application Start 2 Run, vous obtenez une indication de l’intensité de l’entraînement à chaque leçon, allant de la marche lente avec une sensation très légère à un rythme où l’intensité est ressentie comme lourde.

CONNAÎTRE VOS ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE PERSONNELLES

Dans l’application, 2 systèmes sont disponibles pour saisir vos zones de fréquence cardiaque. Le premier est basé sur la fréquence cardiaque minimale au repos et la fréquence cardiaque maximale à l’effort. Le deuxième est la possibilité de saisir directement vos zones de fréquence cardiaque telles que mesurées dans un laboratoire sportif.

1/ Votre fréquence cardiaque minimale

Votre fréquence cardiaque minimale devra toujours être mesurée. Vous le faites tôt le matin (quand vous venez de vous réveiller au lit) ou tard le soir, selon ce qui est le plus bas pour vous. Pour la plupart des gens, ce sera inférieur à 70.

2/ Approximez votre fréquence cardiaque maximale en fonction de votre âge

Si vous êtes en parfaite santé, vous pouvez utiliser cette approximation générale pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale et la saisir dans l’application :

208 – (0,7 x votre âge)

Si vous avez 45 ans, cela signifie… 208 – (0,7 x 46) = 208 – 32,2 = 176

3/ La mesure parfaite avec un test en laboratoire

Pour une mesure personnelle de vos zones de fréquence cardiaque, rendez-vous dans un laboratoire de test professionnel comme Golazo Energy qui effectue des tests de fitness spécifiques Start 2 Run. Avec un test en laboratoire, vous obtiendrez votre fréquence cardiaque maximale que vous pourrez utiliser pour calculer vos zones dans l’application. Vous pouvez également saisir directement les zones de fréquence cardiaque spécifiquement mesurées dans l’application.

Nos zones de fréquence cardiaque sont très personnelles. Ne comparez jamais vos zones avec celles des autres, ce que vous ressentez comme élevé peut être normal pour quelqu’un d’autre. N’essayez jamais de mesurer votre fréquence cardiaque maximale sans l’avis d’un professionnel.

5 ZONES

Dans l’application, vous trouverez 5 zones de fréquence cardiaque sur lesquelles se basent vos séances d’entraînement. La zone 5 n’est pas couverte dans nos plannings, cette forme d’entraînement est réservée à ceux qui sont déjà très avancés en course à pied et qui sont guidés individuellement par un coach sportif professionnel.

La majorité de vos séances d’entraînement, jusqu’à 80-90 % de votre volume d’entraînement, vous vous entraînerez dans la zone 2. Dans cette zone, vous vous entraînez de manière aérobie, des séances d’entraînement plus longues à une intensité plus faible où votre corps utilise les sucres et brûle les graisses pour continuer à fournir de l’énergie. Une endurance aérobie bien développée est la base de votre condition de course. De plus, vos risques de surcharge et de blessures seront bien moindres et vous bénéficierez d’entraînements plus productifs avec une récupération et une préparation plus fortes.

VOTRE RYTHME CARDIAQUE SUR ÉCRAN

Vous avez un cardiofréquencemètre à la maison ? Vérifiez rapidement s’il est déjà compatible avec notre application Start 2 Run. Tout cardiofréquencemètre capable d’envoyer la fréquence cardiaque via Bluetooth peut être connecté. En pratique, nous avons pu enregistrer des tests réussis avec :

• Polar Ignite 2 montre de fitness
• Polar Verity Sense capteur optique de fréquence cardiaque
• Polar H10 capteur de rythme cardiaque
• Polar H9 capteur de rythme cardiaque
• Garmin forerunner 245 montre de course
• Garmin forerunner 745 montre de course
• Garmin forerunner 945 smartwatch
• Garmin HRM-Pro moniteur de fréquence cardiaque
• Wahoo Tickr moniteur de fréquence cardiaque
• Wahoo Tickr X moniteur de fréquence cardiaque

Une fois votre entraînement terminé, vous obtenez une image détaillée de votre fréquence cardiaque. Dans le graphique, vous pouvez voir dans quelle zone vous vous êtes entraîné, en bas du graphique, vos zones cibles sont affichées, c’est-à-dire la zone dans laquelle il a été proposé de s’entraîner. De cette façon, vous pouvez comparer et estimer immédiatement dans quelle mesure vous avez effectué correctement votre entraînement. Grâce au curseur pratique, vous pouvez consulter votre fréquence cardiaque à un moment ou à une distance spécifique.

VOS BATTEMENTS DE CŒUR ET VOS SENSATIONS

Votre rythme cardiaque vous dit beaucoup de choses, mais pas tout. Gardez toujours à l’esprit que votre fréquence cardiaque peut être influencée par différents facteurs, notamment

• fatigue
• météo
• stress
• café
• la tension saine lors d’un événement sportif
• …

Écoutez toujours votre intuition et accordez-vous suffisamment de repos lorsque votre corps le demande.