S’ENTRAÎNER SUR LA FRÉQUENCE CARDIAQUE
Depuis l’avènement des smartwatches, les battements de notre cœur sont littéralement à portée de main. Un progrès énorme… À condition que vous puissiez interpréter correctement votre fréquence cardiaque et en tirer parti pendant votre entraînement. Dans l’article ci-dessous, nous parlons de (l’apprentissage de) l’entraînement par fréquence cardiaque, des facteurs qui peuvent influencer votre fréquence cardiaque, du calcul et du réglage corrects de vos zones de fréquence cardiaque et de l’interprétation de votre graphique de fréquence cardiaque dans l’application Start 2 Run.
COUREUR NOVICE ? S’ENTRAÎNER EN RESSENTANT D’ABORD
Dans l’application Start 2 Run, nous choisissons délibérément de nous entraîner purement au feeling dans le premier programme. Dans les 24 autres programmes, vous pouvez choisir de vous entraîner uniquement au feeling ou au feeling et à la fréquence cardiaque. Vous ne pouvez pas suivre aveuglément votre rythme cardiaque. Restez toujours à l’écoute de votre corps.
Lorsque vous vous entraînez au feeling dans l’application Start 2 Run, vous obtenez une indication de l’intensité de l’entraînement dans chaque leçon, allant de la course avec une sensation très légère à légère et un rythme que vous pouvez facilement suivre à un rythme où l’intensité est ressentie comme un peu lourde ou lourde.
VOS ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE PERSONNELLES
Il existe de nombreuses formules permettant de se faire une idée de vos zones de fréquence cardiaque personnelles. Dans notre application, nous choisissons la formule de Karvonen, qui se base sur votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale à l’effort. Ce calcul est plus précis que le calcul (220 – votre âge) pour mesurer votre fréquence cardiaque maximale.
Vous voulez une évaluation plus précise de vos zones de fréquence cardiaque ? Passez ensuite dans les laboratoires d’Energy Lab pour un test de fitness Start 2 Run.
Bien que nous ayons tous une fréquence cardiaque maximale de 220, nos zones de fréquence cardiaque sont très personnelles. Par conséquent, ne comparez pas vos zones avec celles de quelqu’un d’autre, ce que vous ressentez comme élevé, est normal pour quelqu’un d’autre.
5 ZONES
Dans l’application, vous trouverez 5 zones de fréquence cardiaque sur lesquelles baser vos entraînements.
| zone 1 | 50-60% de votre fréquence cardiaque maximale | course très décontractée avec une sensation très légère à légère |
| zone 2 | 60-70% | courez tranquillement à une intensité que vous pouvez facilement maintenir |
| zone 3 | 70-80% | courir à un rythme légèrement plus élevé où l’intensité est perçue comme un peu lourde |
| zone 4 | 80-90% | accélèrent, mais n’en faites pas trop. Cette intensité est perçue comme lourde. |
| zone 5 | 90-100% de votre fréquence cardiaque maximale | accélérer rapidement et aller au bord. Cette intensité est très lourde. |
La majorité de votre entraînement, jusqu’à 80-90% de votre volume d’entraînement, se fera dans la zone 2 ou votre zone d’endurance. Dans cette zone, vous vous entraînez en aérobie, c’est-à-dire que vous vous entraînez pendant de plus longues périodes à une intensité plus faible, où votre corps brûle les sucres et les graisses pour continuer à vous fournir de l’énergie. Une endurance aérobie bien développée est la base de votre condition de coureur.
La zone 5 n’est pas incluse dans nos programmes, cette forme d’entraînement est réservée à ceux qui sont déjà très habiles en course à pied et sont encadrés individuellement par un coach sportif professionnel.
VOTRE RYTHME CARDIAQUE EN LIGNE DE MIRE
Avez-vous un moniteur de fréquence cardiaque à la maison ? Vérifiez ensuite rapidement s’il est déjà compatible avec notre application Start 2 Run. Tout moniteur de fréquence cardiaque capable de transmettre la fréquence cardiaque par Bluetooth peut être apparié. En pratique, nous avons déjà enregistré des tests réussis avec :
- Polar Ignite 2 montre de fitness
- Polar Verity Sense capteur optique de fréquence cardiaque
- Polar H10 capteur de rythme cardiaque
- Polar H9 capteur de rythme cardiaque
- Garmin forerunner 245 montre de course
- Garmin forerunner 745 montre de course
- Garmin forerunner 945 smartwatch
- Garmin HRM-Pro moniteur de fréquence cardiaque
- Wahoo Tickr moniteur de fréquence cardiaque
- Wahoo Tickr X moniteur de fréquence cardiaque
Des sources fiables nous ont déjà informés que Polar publiera probablement une mise à jour logicielle en octobre qui permettra d’utiliser toutes les montres de sport Polar récentes comme capteurs de fréquence cardiaque dans l’application Start 2 Run.
Une fois que vous aurez terminé votre entraînement, vous obtiendrez une image détaillée de votre fréquence cardiaque. Dans le graphique, vous pouvez voir dans quelle zone vous vous êtes entraîné, et en bas du graphique, vous pouvez voir vos zones cibles, c’est-à-dire la zone dans laquelle vous aviez l’intention de vous entraîner. De cette façon, vous pouvez comparer et estimer d’un coup d’œil dans quelle mesure vous avez suivi correctement votre formation. Grâce au curseur pratique, vous pouvez consulter votre fréquence cardiaque à un moment précis ou sur une distance donnée.
VOS BATTEMENTS DE CŒUR ET VOS SENSATIONS
Votre rythme cardiaque vous dit beaucoup de choses, mais pas tout. Gardez toujours à l’esprit que votre fréquence cardiaque peut être influencée par différents facteurs, notamment
- fatigue
- météo
- stress
- café
- la tension saine lors d’un événement sportif
- …
Écoutez toujours votre intuition et accordez-vous suffisamment de repos lorsque votre corps le demande.
