Volg je hart(slag) - Start 2 Run

Sinds de opkomst van de smartwatches is ook onze hartslag letterlijk binnen handbereik. Een enorme vooruitgang… op voorwaarde dat je je hartslag correct kan meten, interpreteren en er voordeel uit haalt tijdens je trainingen. In onderstaand artikel staan we stil bij het (leren) trainen op hartslag, de factoren die je hartslag kunnen beïnvloeden, het correct berekenen en instellen van je hartslagzones en de interpretatie van je hartslaggrafiek in de Start 2 Run app.

Beginnend loper? Train eerst op gevoel

In de Start 2 Run app kiezen we er bewust voor om in het eerste schema puur op gevoel te trainen. In de andere schema’s kan je ervoor kiezen om enkel op gevoel of op gevoel én hartslag te trainen. Want je kan niet altijd blindelings je hartslag volgen. Blijf naar je lichaam luisteren.

Wanneer je in de Start 2 Run app op gevoel traint, krijg je bij elke les een indicatie van de trainingsintensiteit, gaande van wandelen of heel rustig loslopen met een zeer licht gevoel tot een tempo waarbij de intensiteit redelijk zwaar wordt ervaren.

HOE WEET JE JE persoonlijke hartslagzones

In de app zijn 2 systemen beschikbaar om je hartslagzones in te voeren. De eerste is gebaseerd op de minimale rusthartslag en de maximale inspanningshartslag. De tweede is de mogelijkheid om je hartslagzones direct in te voeren zoals gemeten in een sportlab.

1/ Je minimale hartslag

Je minimale hartslag zal altijd gemeten moeten worden. Dit doe je vroeg in de ochtend (als je net wakker bent geworden in bed) of laat in de avond, afhankelijk van wat voor jou het laagst is. Voor de meeste mensen zal dit onder de 70 liggen.

2/ Benader je maximale hartslag op basis van je leeftijd

Als je 100% gezond bent, kun je deze algemene benadering gebruiken om je maximale hartslag te krijgen en deze in de app in te voeren:

208 – (0,7 x je leeftijd)

Als je 45 bent, betekent dit… 208 – (0,7 x 46) = 208 – 32,2 = 176

3/ De perfecte meting met een laboratoriumtest

Voor een persoonlijke meting van je hartslagzones, bezoek je een professioneel testlab zoals Golazo Energy dat specifieke Start 2 Run fitnesstests uitvoert. Met een laboratoriumtest krijg je je maximale hartslag die je kunt gebruiken om je zones in de app te berekenen. Of je kunt de specifiek gemeten hartslagzones rechtstreeks in de app invoeren.

Onze hartslagzones zijn heel persoonlijk. Vergelijk je zones nooit met anderen, wat jij als hoog ervaart, kan voor iemand anders normaal zijn. Probeer nooit je maximale hartslag te meten zonder professionele begeleiding.

5 zones

In de app vind je 5 (hartslag)zones waar jouw trainingen op gebaseerd worden.

zone 1	grijs	heel ontspannen loslopen met een zeer licht tot licht gevoel
zone 2	blauw	rustig lopen aan een intensiteit die je makkelijk heel lang kan volhouden, je kan makkelijk blijven babbelen
zone 3	geel	lopen aan een iets hoger tempo dat je nog steeds een tijdje kan volhouden, maar je adem begint zwaarder te worden
zone 4	oranje	tempo opdrijven maar zeker niet volledig in het rood gaan, je adem wordt zwaar en volgt je looptempo
zone 5	rood	stevig versnellen en in het rood gaan, deze gebruiken we niet structureel in de trainingen

Het merendeel van je trainingen, tot zelfs 80-90% van je trainingsvolume zal je trainen in zone 2 oftewel je uithoudingszone. In deze zone train je aeroob, langere trainingen aan lagere intensiteit waarbij je lichaam een combinatie van suikers en vooral vetverbranding aanspreekt om energie te kunnen blijven leveren. Een goed ontwikkeld aeroob uithoudingsvermogen is de absolute basis van jouw loopconditie. Daarenboven wordt het risico op overbelasting en blessures lager en krijg je meer productieve trainingen waar je snel van recupereert én dus snel de voordelen van opbouwt.

Zone 5 komt niet aan bod in onze schema’s, deze trainingsvorm is voorbehouden voor wie bedreven is in het lopen én kan rekenen op individuele feedback van een professionele sportcoach.

Je hartslag in beeld

Heb je een hartslagmeter in huis? Check dan snel even of deze al compatibel is met onze Start 2 Run app. Elke hartslagmeter die de hartslag via bluetooth kan uitsturen, kan gekoppeld worden. In de praktijk hebben we al succesvolle testen kunnen registreren met:

Polar ignite 2 fitnesshorloge
Polar Verity Sense optische hartslagsensor
Polar H10 hartslagsensor
Polar H9 hartslagsensor
Garmin forerunner 245 hardloophorloge
Garmin forerunner 255 hardloophorloge
Garmin forerunner 745 hardloophorloge
Garmin forerunner 945 smartwatch
Garmin HRM-Pro hartslagmeter
Wahoo Tickr hartslagmeter
Wahoo Tickr X hartslagmeter

Zodra je jouw training hebt afgewerkt, krijg je een gedetailleerd beeld van je hartslag. In de grafiek zie je in welke zone je trainde, onderaan de grafiek worden je doelzones weergegeven, oftewel de zone waarin vooropgesteld werd te trainen. Zo kan je in één oogopslag vergelijken en inschatten in welke mate je jouw training correct hebt volbracht. Via de handige touch-slider op de grafiek kan je jouw hartslag op een bepaald tijdstip of afstandspunt opzoeken.